Mga ehersisyo sa paghinga |
|
Ang ritmo ng paghinga at ang ritmo ng tibok ng puso ay isang uri ng mga synchronizer para sa lahat ng iba pang mga proseso. Huminga at huminga nang palabas: ang mga kondisyon sa pagtatrabaho ng puso ay nagbago nang malaki. Ang isa pa ay ang posisyon nito, ang mga puwersa ng panlabas na presyon, ang mga kondisyon para sa daloy ng dugo at ang pag-agos sa mga daluyan. Alinsunod sa ritmo ng paghinga, ang likas na katangian ng suplay ng dugo sa lahat ng mga organo ay nagbabago din. Kung palakasin mo ang kasabay na aktibidad ng gitnang sistema ng nerbiyos at mga organ ng paghinga, maaari mong makita kung paano ito nakakapagpakalma at kahit na may kaunting epekto sa isang tao. Ang isang elektronikong soporific system ay batay sa paggamit ng hindi pangkaraniwang bagay na ito. Ang ritmo ng paghinga na nakuha ng isang espesyal na sensor ay inililipat sa isang maliit na screen, na mas maliwanag at mas malupay. Sapat na panoorin ang naturang programa sa loob ng 15-20 minuto upang makatulog nang mahimbing. Gayunpaman, maaari mong makamit ang pareho nang walang anumang electronics. Sa loob ng maraming daan-daang taon, pinagkadalubhasaan ng mga Indian yogis ang pamamaraan ng pagsabay sa paghinga at ang aktibidad ng buong organismo.
Paghinga sa tiyanGanito ang karaniwang paghinga ng mga kalalakihan. Kapag lumanghap, bumaba ang diaphragm at namamaga ang tiyan; kapag binuga mo, sa kabaligtaran, pinipiga ng dayapragm ang baga at dito tinutulungan ng press ng tiyan, na pinipisil ang mga organo ng tiyan, na kung saan ay pinindot ang dayapragm. Ang pagpapahinga sa paghinga ng tiyan ay nagbibigay ng pinakamalaking dami ng hangin. Sa parehong oras, ang mga baga ay nakaunat pababa, ang kanilang base (ibaba at gitnang bahagi) ay puno ng hangin. Ang ritmong pagbaba ng dayapragm ay gumagawa ng isang banayad na masahe ng mga panloob na organo na matatagpuan sa tiyan. Costal na paghinga
Clavicular paghingaAng nasabing paghinga ay isinasagawa dahil sa paggalaw ng mga collarbones, na ginagawang posible na punan lamang ang pinakamataas na bahagi ng baga ng hangin. Ang ganitong uri ng paghinga ay nangangailangan ng labis na pagsisikap. Ngunit, sa kabilang banda, nagsasangkot ito sa proseso ng paghinga ang mga bahagi ng baga na karaniwang tumatagal ng isang hindi gaanong mahalagang bahagi sa paghinga. Buong hiningaTulad ng nabanggit na, ang kumpletong paghinga ay may kasamang lahat ng tatlong uri, pinagsasama ang mga ito sa isang buo, sa isang tuluy-tuloy na paggalaw na tulad ng alon. Nagsisimula ang paglanghap sa paghinga ng tiyan at nagtatapos sa clavicular na paghinga, ang pagbuga ay kabaligtaran. Sa proseso ng naturang pinagsamang paghinga, walang bahagi ng baga ang nananatiling hindi napuno ng hangin. Ang buong paghinga, bilang batayan para sa lahat ng pagsasanay sa paghinga ng yoga, ay dapat na mastered muna. Tandaan ang mga pangunahing alituntunin.
Paano praktikal na makabisado ang pamamaraan ng buong paghinga? Una kailangan mong magtrabaho sa mga indibidwal na yugto nito, at pagkatapos ay subukang pagsamahin ang mga ito sa isang pangkaraniwang malayang, undoting kilusan.
Upang magsimula, kumuha ng ilang malalim na paghinga at paghinga, paghila sa iyong tiyan habang hinihinga mo at nakausli ito habang lumanghap. Matapos ang ilang matagal, sadyang mabagal ang paggalaw ng paghinga, ang pagnanais na huminga nang mas ganap ay tiyak na lilitaw. Subukang huminga lamang mula sa iyong tiyan Matapos mong ganap na alisan ng laman ang iyong baga at hawakan ang iyong hininga ng ilang minuto, madarama mo na ang paglanghap ay humihiling para sa sarili nito. Relaks ang tiyan at hayaang gumana ang mga kalamnan ng tiyan nang mag-isa: pumapasok ang hangin nang walang anumang pagsisikap at, habang pinupuno nito ang baga, ang tiyan ay umuusbong dahil sa pagbaba ng diaphragm. Sa parehong oras, ang paglanghap ay nangyayari nang maayos, ganap, nang walang pagsisikap. Dahan-dahang lumalaki ang tiyan, tulad ng bola na napalaki; ang mga kalamnan ay mananatiling nakakarelaks. Upang makontrol ang paggalaw, ilagay ang isang kamay sa iyong tiyan at ang isa sa iyong dibdib. Ang mga tadyang ay nananatiling hindi gumagalaw sa panahon ng paghinga ng tiyan. Pinapaalala namin sa iyo na ang lahat ng iyong pansin ay dapat nakatuon sa proseso ng paghinga, at ang paghinga mismo ay dapat isagawa lamang sa pamamagitan ng ilong. Kapag nakadalubhasa ka sa paghinga sa tiyan, maaari mong simulan ang pagsasanay ng buong paghinga. Magsimula sa pamamagitan ng ganap na pagbuga. Pagkatapos ay huminga nang dahan-dahan at maayos sa iyong tiyan; kapag naramdaman mo na ang tiyan ay hindi na maaaring mamaga, ikonekta ang dibdib, nagsisimulang palawakin ang mas mababang mga tadyang. Huwag magmadali! Kapag ang mga buto-buto ay ganap na pinahaba, iangat ang mga collarbone. Matapos punan ang iyong baga hanggang sa dulo, subukang lumanghap kahit kaunti pa. Pigilan mo ang iyong paghinga. Ngayon pumunta upang huminga nang palabas. Ang lahat ng mga hakbang ay nasa reverse order. Ang clavicular na pagbuga, gastos - at sa likod lamang nito ay ang tiyan. Huwag asahan na huminga kaagad ng buong hininga; maaari mong master ito ng hindi bababa sa dalawa hanggang tatlong linggo ng pagsusumikap. Mag-ehersisyo araw-araw. Kumuha ng isa o dalawang paggalaw sa paghinga, abalahin ang iyong sarili, magpahinga. Ang buong paghinga ay isang malakas na tool para maimpluwensyahan ang katawan. Hanggang sa dalhin mo ang kasanayan sa automatism, huwag hihigit sa 50 paggalaw ng paghinga bawat araw.
Sa iba't ibang mga pagsasanay sa paghinga sa yoga, ang pinakaangkop para labanan ang hindi pagkakatulog ay ang tinatawag na Kevali.Binubuo ito ng dalawang elemento: ang una ay tuluy-tuloy na paghinga, ang pangalawa ay hindi mahahalata ang paghinga. Bagaman ang bawat isa sa dalawang mga mode ng paghinga na ito ay maaaring magkaroon ng nakapag-iisa, natural ang kanilang kumbinasyon, dahil ang isa ay madaling magbago sa isa pa. Ang pag-eehersisyo ng Kevali ay nangangailangan ng ilang paunang paghahanda, na kinakailangan nang maayos, upang masabi, upang ilipat ang katawan sa isang bagong rehimen: mapawi ang pag-igting, idiskonekta mula sa pagmamadali ng buhay.
Kapag naabot mo ang isang antas ng pagiging perpekto na ang tagal ng paglanghap at pagbuga ay tumitigil na tumaas, magpatuloy sa Kevali na paghinga na ehersisyo, na kung saan ay ang pangunahing para sa iyo. Subukan na pakinisin ang mga transisyon mula sa paglanghap hanggang sa pagbuga at pabalik, upang hindi makita ang mga ito - upang makakuha ka ng isang tuluy-tuloy na paggalaw. Kung talagang kailangan mong gumawa ng maliliit na pause, pagkatapos ay hayaan silang nasa pagitan ng paglanghap at pagbuga. Sa hinaharap, mukhang sa iyo na ang baga ay patuloy na puno ng hangin, pagkatapos ang sensasyon na ito ay nawala, at naging imposibleng maunawaan kung may hininga man. Ang mataas na antas ng automatism na ito ay maaaring makamit sa pamamagitan ng mahabang ehersisyo. P.P.Sokolov - Tagumpay sa hindi pagkakatulog |
Ang ritmo ang namumuno sa mundo. Ang ritmo ay umiiral sa lahat ng bagay: sa paggalaw ng mga planeta at pag-flap ng mga pakpak ng isang butterfly, sa pagbagsak ng mga patak ng ulan at paglaki ng isang tainga ng trigo. Ang buhay ng tao ay sumusunod din sa isang tiyak na ritmo.
Ang sistema ng kanilang mga pagsasanay sa paghinga ay batay sa tatlong pangunahing mga elemento: mas mababang paghinga (tiyan o diaphragmatic), gitna (costal) at itaas (clavicular). Kapag pinagsama, ang tatlong mga elementong ito ay lumilikha ng tinatawag na buong paghinga. Isaalang-alang natin nang mas detalyado ang mga pamamaraan ng paghinga sa yoga system.
Ang paghinga na ito ay isinasagawa ng paggalaw ng mga tadyang. Lumalawak ang dibdib, ang mga baga ay nakaunat sa mga gilid. Ang gitnang bahagi ng baga ay puno ng hangin, at dumating ito nang mas mababa kaysa sa paghinga ng tiyan. Ang paghinga ng tadyang ay tinatawag ding "atletiko". Sa kombinasyon. sa paghinga ng tiyan, nagbibigay ito ng lubos na kasiya-siyang bentilasyon ng baga.
Magsimula tayo sa paghinga sa tiyan. Humiga sa iyong likuran upang ang iyong gulugod ay kasing tuwid hangga't maaari. Mahusay na gawin ang mga ehersisyo sa isang matatag na suporta tulad ng sahig.
Bago ka magsimulang magsagawa ng mga espesyal na pagsasanay sa paghinga upang labanan ang hindi pagkakatulog, kailangan mo pa ring malaman kung paano i-synchronize ang ritmo ng paghinga at tibok ng puso. Sa isang komportableng posisyon, pagtuwid ng gulugod, maghintay hanggang ang paghinga na nakapag-iisa ay pumasok sa isang normal na ritmo. Idirekta ang iyong pansin sa pintig ng puso o subukang abutin ang pulsation ng mga sisidlan. Hindi mahirap gawin ito, sapat na ang pagtuon sa lugar ng puso upang maramdaman kung paano ito pumipintig. Kung hindi ka nagtagumpay, pakiramdam ang pulso sa iyong braso o leeg. Kapag madali mong mahuli ang rate ng iyong puso, simulang isabay ang iyong paghinga kasama nito, paglanghap para sa 2 mga tibok ng puso at pagbuga para sa 4. Master nang maayos ang ritmo na ito. Huwag magsikap na magtakda ng mga talaan. Pagkatapos lamang huminga sa gayong ritmo ay magiging madali at komportable, magdagdag ng isang beat bawat paglanghap at isang pagbuga, upang makakuha ka ng 3 beats bawat paglanghap at 5 beats bawat pagbuga. Pagkatapos ay maaari mo pang dagdagan ang tagal ng paglanghap at pagbuga. Sa huli, magagawa mong hanapin at dalhin sa awtomatiko ang pinakamahusay na mode ng pag-synchronize para sa iyo. Malalaman mong ganap na ituon ang lahat ng iyong pansin sa ritmo na paghinga o ganap na kalimutan ang tungkol sa kung paano ka huminga habang patuloy na huminga alinsunod sa rate ng iyong puso. Sa lalong madaling panahon magiging malinaw sa iyo na ang ritmo na paghinga ay nakapagbibigay ng katahimikan, katahimikan at kagalakan, na walang ibang lunas na maihahambing dito sa mga tuntunin ng bilis ng pagkilos at kadalian ng paggamit.
Kaya, gamit ang buong paghinga sa saklaw na magagamit ito sa iyo, ituon ang iyong pansin sa pagtiyak na ang paglanghap at pagbuga ay pantay sa tagal, habang pinapataas ito. Wag mong pilitin ang sarili mo. Dahan-dahang pagdaragdag ng oras ng paglanghap at pagbuga, na umaabot sa maximum nito, subukang hawakan sa ganitong paraan nang hindi bababa sa lima hanggang anim na paggalaw sa paghinga. Kapag nahihirapan, walang masamang mangyayari kung makagambala ka sa ehersisyo at kumuha ng ilang normal na paghinga. Habang ginagawa mo ang ehersisyo, isipin ang isang pendulum na nanginginig na naka-sync sa iyong paghinga.
| Ang pangangailangan para sa isang malusog na pamumuhay | Nagsisimula ang lahat sa pagtakbo |
|---|
Mga bagong recipe
